反り腰になると、骨盤が前に傾くため、下半身に影響が出やすくなる
骨盤の位置を正しく保つための筋肉を鍛えることが大切です。
1.腹筋とお尻の筋肉を鍛える
骨盤を後ろに引き寄せる筋肉を強化すると、腰が反りにくくなり、姿勢が安定する
2.太もも裏や内ももをストレッチする
反り腰で硬くなりやすい前ももやふくらはぎを緩め、柔軟性を保つことで、筋肉のバランスが整います。
3.体幹のエクササイズ
体幹が安定すると、反り腰が改善され、下半身に余計な負担がかかりにくくなります。
上半身が太く、下半身が細いタイプの特徴と原因
上半身の脂肪を減らし、バランスのよい体型にするために
1.上半身の筋トレ
上半身の筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。腕や肩、背中の筋肉を意識的にトレーニングすることで、脂肪が落ちやすくなります。
2.体幹トレーニング
体幹を鍛えることで、姿勢が改善され、血流がよくなります。また、ウエストラインが引き締まると、上半身に脂肪がつきにくくなります。
3.有酸素運動
脂肪燃焼を促進するために、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も取り入れると効果的です。上半身と下半身のバランスを考えながら全身をうごかすことで、全体的に引き締まった体型に近づけます。
4.食生活の見直し
高たんぱく質で低糖質な食事を心掛けることで、体脂肪の蓄積を抑えられます。また適度な水分補給も大切で、代謝をサポートします。
筋トレと食生活がカギです!
前傾は、腰が反りやすく、腰痛やお腹が突き出る姿勢になりやすい傾向があります。フッkんやハムストリングスの筋肉が弱く、股関節や太ももの前側が硬いことが多いです。
1.トレーニング
▶腹筋の強化
骨盤前傾を改善するには、腹直筋と腹斜筋を鍛えることが重要
・プランク
体幹を強化し、骨盤を安定させる
・デッドバグ
仰向けで、手足を交互に動かして腹筋を意識的に鍛える。
▶ハムストリングスと殿筋の強化
骨盤前傾は、ももの裏とお尻の筋力不足が原因になることが多いため、鍛えることでバランスをとります。
・ヒップリフト(ブリッジ)
仰向けでお尻を上げ、お尻とハムストリングスを鍛える
・スクワット
下半身全体を鍛えるが、特にお尻に効かせる意識でおこなう。
2.ストレッチ
▶股関節屈筋群のストレッチ
前傾の場合、股関節の前側が硬くなりやすいため、しっかり伸ばすことで骨盤が整いやすい。
・ランジストレッチ
片膝立ち姿勢で、前脚を踏み出し股関節を伸ばす。
・キャットカウ
背骨と骨盤をリラックスさせ、柔軟性を高める。
▶太ももの前側のストレッチ
大腿四頭筋をしっかり伸ばし、骨盤の前側を和らげる
・クアドラセプストレッチ
立った状態で片足を後ろに引いて太ももの前を伸ばす
骨盤後傾の方は、腰が丸まりがちで、姿勢が悪く見えることが多いです。腹筋やももの裏側が硬くなりやすく、腰痛や肩こりの原因にもなります。
1.トレーニング
▶股関節屈筋群の強化
骨盤を前に引き出す筋力が弱いため、腸腰筋や股関節の周りの筋肉を鍛えます。
・レッグレイズ
仰向けで脚を上げ下げして腸腰筋を鍛える
・マウンテンクライマー
体幹とともに股関節屈筋群も刺激できる
▶背筋群の強化
骨盤の後傾を改善するため、背筋を鍛え、腰の自然なカーブを取り戻します。
・バックエクステンション
うつ伏せで背中を反らせる動きで背筋を鍛える
・デットリフト
背中から下半身全体を強化するが、フォームに注意が必要
2.ストレッチ
▶腹筋とハムストリングスのストレッチ
骨盤後傾の方は、腹筋が硬くなりやすく、柔軟にすることで骨盤の位置が整いやすくなります。
・コブラストレッチ
うつ伏せで上半身を持ち上げ、腹筋を伸ばす
・ハムストリングスのストレッチ
ももの裏側を伸ばし、骨盤が後ろに引っ張られないようにする
▶背中やお尻のストレッチ
腰回りの柔軟性を高め、骨盤の動きをスムーズにします。
・ピラフォームストレッチ
仰向けで片脚を曲げ、反対側の脚にのせ、お尻を伸ばす。
・チャイルドポーズ
背中や腰を緩めることで骨盤がリラックスします。