●就寝2・3時間前までに

睡眠は、脳のメンテナンスであり

睡眠は、人間の生命活動の一つである

★眠りのホルモンメラトニンは、天然美容サプリメント！

★自律神経とは

自律神経は、血管やあらゆる内臓器官を自分の意思とは無関係に調整し無意識に呼吸器・消火器・体温調整機能といった、体の生命維持機能をコントロールする役割を担っています。

上記のイメージ図※参照

自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられており

●起きて活動している時間帯は交感神経（やる気を助けてくれるセロトニン）

→交感神経が優位なときは、血管が収縮し血圧が上昇し、心身が活動的な状態

●リラックスしているとき寝ている時間帯は副交感神経が優位となる（メラトニン）

→副交感神経が優位なときは、血管がゆるんで血圧が低下し、心身もリラックスした穏やかな状態

私たちの体は、この交感神経と副交感神経の切り替わりをスムーズにできる状態が自律神経が整っているということになります。切り替えができないと「自律神経が乱れる」体の不調となって現れる。

原因不明「不定愁訴」という状態になってしまいます。

自律神経を整える方法は？

1.朝日光をあびる

幸せホルモンがの覚醒・活性化される

体内時計がリセットされ活動と休息のリズムがうまれる→不眠などに良い

※自律神経を整えてくれる神経伝達物質が「セロトニン」です。

2.軽い運動

ウオーキングなどリズム運動をすることで、血流もよくなり幸せホルモンも活性化される

3.入浴・足湯・首を温める

身体が温まることで、血流もよくなり、副交感神経が優位となりますリラックス状態となり良い睡眠につながります。

4.社会的接触

人との会話をしたりする事で脳への刺激、認知の予防にもつながります。

5.バランス食

もちろん規則正しい生活の上で、腸内環境も整えた状態で

炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを取り入れる。 

★大切なことは

1.今の生活環境を見直す事

2.規則正しい生活を目指す事

→バランスの取れた生活スタイル「睡眠・食事・運動・ストレスケア」を軸に楽しく過ごしましょう！

Q：寝だめの効果は？

A：そもそも寝だめしたいと思うことが「脳が疲労」してますかと言って寝だめしても根本的な改善にならないです。。

ただ恒常性維持機構（ホメオスタシス）疲れ過ぎて眠い状態は、カラダが睡眠を欲していると考えられますので、寝る事で疲れが取れる事もあります。

※睡眠の改善を考えた時に生活環境の要因があります。

Q：睡眠負債ってどんな状態ですか？

A：睡眠不足が慢性的に不足し、過度の眠気、集中力の低下がある。

また、慢性化（続くと）すると様々な体調不良として現れます。

例えば、不眠、肥満、糖尿、高血圧、精神的ダメージなどです。

     または、睡眠不足症候群とも言われます。

Q：よく聞く深睡眠ってどんな状態ですか？

A：眠りにもリズムがあります。

浅い眠り（レム睡眠）

睡眠に入ったタイミング、うとうと、起きる間際

カラダは筋肉が緩み休息状態にあるが脳は覚醒状態

深い眠り（ノンレム睡眠）

カラダを揺すっても起きないとき

脳も体も休息状態にある

深睡眠とは

下記イメージ④が最も深い眠りの時になります。

深い睡眠は、一晩で4回～5回繰り返しているといわれます

＜イメージ周期＞

浅い眠り①→②→深い睡眠③→④→繰り返し

①うとうと　②すやすや　③ぐっすり　④超ぐっすり

Q：質の良い睡眠とは？

A：朝起きた時に疲労感がない、すっきりと起きれること。

Q : 昼寝はどれくらいなら寝てもいい？

A : 昼から15時までの時間帯で15分〜30分未満が望ましい。30分以上になるとカラダと脳の休息にしてしまいかえってだるくなり目がさえない状態になる。また、夕方の居眠りも夜の睡眠に影響を与えるので避けた方が良いです。

 
Q : 何かリラックスする方法はありますか？

A : 瞑想と言いたいのですが、なかなか直ぐにできないので、、、おすすめは、メディテーションです！

何かと言うと、ただ好きな音楽を聴きその音楽に入り込む方法です。思い出の音楽とか聞く事で過去の自分を思い出し、今の自分を振り返るなど、心が現れると自然とカラダもリラックスしてきます。どうしても今の状態を思い浮かべると、、カラダも緊張状態から離れられません。なので過去の楽しかった事、思い出の音楽を聞く事が緩めてくれます。おすすめです！

Q：スマホは何時までよい？

A：最低寝る30分前までにしましょう

スマホの光により、メラトニンの分泌に影響を与えます。