▶質の良い睡眠をとるには

●健康的なアブラを摂る

●抗酸化物資食を多く摂る

●精製された物は避ける

●食事の時間を決めておく

●就寝2・3時間前までに



▶睡眠の役割

1.脳を守り

2.脳の修復

3.脳を創る

4.脳を育てる

 

睡眠は、脳のメンテナンスであり

睡眠は、人間の生命活動の一つである


▶睡眠で予防できる事

1.認知の予防 

→睡眠する事で脳内のゴミを掃除してくれている。

 

2.生活習慣病の予防

→例えばご想像ください!

五感が鈍る事で、味覚症状が低下し食事の際の味を濃くしていませんか?

気づかずに味を濃くしていくと、将来高血圧・糖尿病になります。

 

3.うつ症状

→不眠は、うつのリスクを40倍にも上げると言われています。

▶疲労回復には、睡眠である

質の良い睡眠をとる事で、成長ホルモンの分泌も増え疲労回復が期待できる

▶昼寝を積極的に

睡眠することで仕事のパフォーマンス向上

眠気対策には昼寝をする事で集中力回復

※注 但し睡眠負債は取り戻せません

Why?なぜか

睡眠負債は、蓄積されている

How? どうすれば

睡眠負債は、取り戻すのに3週間は必要になります

日々の睡眠時間を1時間増やしましょう


▶健康でキレイになりたい人必見!


▶カラダにはリズムが住んでいる

体内リズム(体内時計)とは、およそ25時間周期で、外部環境の24時間に同調させ働いています。朝、光を浴びる事で体内時計がリセットされ1時間のズレを修正しています。また朝光を浴びてから約14〜16時間後に睡眠ホルモンメラトニンの分泌が始まり自然な眠気をもたらしてくれています。

 

体内時計がリセットされないまま過ごすことで、体の機能のバランスが崩れます。

あなたのその肌の悩みや不調は、質の良い睡眠がとれず体内時計が乱れ、ターンオーバーの乱れになっていませんか?

▶睡眠がキレイをつくる理由

キレイメイク メラトニン

★眠りのホルモンメラトニンは、天然美容サプリメント!

メラトニンには、抗酸化作用をもつホルモンです。
では、抗酸化作用とは?
免疫で働く白血球を活性酸素による攻撃から守ってくれる作用の事、活性酸素から、カラダを守る事を抗酸化作用と言います。
 
カラダの中をサビつかせない働きをしています。
要するに細胞の老化や劣化と聞くとわかりやすいのではないでしょうか!活性酸素が除去できなければ、女性に大敵な、シミ、シワや老化減少を招くという事につながります。
●活性酸素( ;∀;)
多くの方が悩み、レーザーや高級美容液を使って必死に消そうとしているシミやしわですね。
では、そもそも活性酸素って何?
どう発生するのか?
 
活性酸素とは、
大気中に含まれる酸素分子が反応性の高い化合物に変化したもので、、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が活性化されたもので、呼吸で取り込んだ酸素の数パーセントも実は活性酸素になります。
そして活性酸素を増やす要因とは?

●ストレス

一瞬でも嫌だと思ったその時に発生します。

→ストレスによる神経興奮が活性酸素を発生させます。

 

●紫外線

しみやシワの原因

→紫外線予防する事は、骨粗しょう症の予防になります。

 

●脂肪

脂肪は酸化しやすい食品から増える。

スナック菓子、インスタントラーメン、揚げ物

→悪い脂を避ける事

 

●アルコール

アルコール分解の過程で活性酸素が発生します。

→飲みすぎは避けましょう。

 

●タバコ

ビタミンCを壊し、活性酸素を増やす。

→肌には悪い

 

この活性酸素を発生させる要因はお分かり頂けましたでしょうか。日常生活で改善できることもあるかもしれませんが、一番は、眠る事で抗酸化作用が働きます。眠るだけで、働いてくれるのです!

そんな良い事ないですよね、美と健康を手に入れるには眠る事です。睡眠することで、おのずと健康と美もついてきます!是非、睡眠を日常の習慣にしてください。睡眠ホルモンメラトニンはこちら→

成長ホルモン

★成長ホルモンとは?

 

脳下垂体から分泌されているホルモンです!

 

・発育期の子供の場合は、

身体の成長 昔から「寝る子は育つ」と言いますね。

 

・成人の場合は、

組織の損傷を修復する事で疲労回復に役立っています。

 

テレビなどでもゴールデンタイム(22時〜2時)と言われていますが、実際は、寝入りばなから3時間に集中して分泌されているといわれています。

 

睡眠は、生きてくために必要不可欠な営みで、心身共に健康で、クオリティの高い生活を送るためには

いかに睡眠が大切かということを私たち睡眠健康指導士は、皆さまに伝える事ができればと思います。

▽抗酸化栄養素 ビタミンC ビタミンE ポリフェノール ミネラル カロテノイド

★幸せホルモン「セロトニン」とは?

メラトニンセロトニンはシーソーの関係!

セロトニンが減少するとメラトニンの分泌も減る。

セロトニンには、他に脳の切替、気持ちの切替の役割も担っています。

 

Q:そんなセロトニンを活性化するには!

A:太陽を浴びる事、リズム運動、腹式呼吸などを日常的に行う事です。

例えばヨガ(yoga)はおすすめです。

ヨガを始めた頃は、ただポーズに憧れてやり始めたのを覚えてますが、今思えば呼吸をする事がいかに大事かを教わった気がします。

興味があれば→ヨガが私の人生を変えた

 

私たちは日常生活中にしている呼吸は、無意識に自律神経が行ってくれています、乱れたりするという事は自律神経のバランスが崩れているのだと理解するようになりました。

 

そして、yogaをやるようになって、いつのまにか肩こりに悩むことなく、風邪も引かなくなりましたし、感情のコントロールもできていたように思います。

そこで、セロトニンの活躍が大いにあったのだと実感しています。

毎朝分泌されているセロトニンは昼間活動するために必要な交感神経に刺激を与え昼間高ぶった交感神経を副交感神経に移行してくれるのもセロトニンが働くことでバランスをとりながら働いてくれています。またセロトニンは、他にも痛みの調整、ココロの領域に働きかける作用自律神経のバランス調整、腸の蠕動運動を促す働きもあります。

 

ぜひ、日常の中でホルモンに働きかえる生活を取り入れ変化を感じてみてください。

セロトニンはこちら→

★ターンオーバーに関係する

★自律神経とは

自律神経は、血管やあらゆる内臓器官を自分の意思とは無関係に調整し無意識に呼吸器・消火器・体温調整機能といった、体の生命維持機能をコントロールする役割を担っています。

 

上記のイメージ図※参照

自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられており

 

●起きて活動している時間帯は交感神経(やる気を助けてくれるセロトニン)

→交感神経が優位なときは、血管が収縮し血圧が上昇し、心身が活動的な状態

 

●リラックスしているとき寝ている時間帯は副交感神経が優位となる(メラトニン)

→副交感神経が優位なときは、血管がゆるんで血圧が低下し、心身もリラックスした穏やかな状態

 

私たちの体は、この交感神経と副交感神経の切り替わりをスムーズにできる状態が自律神経が整っているということになります。切り替えができないと「自律神経が乱れる」体の不調となって現れる。

原因不明「不定愁訴」という状態になってしまいます。

 

自律神経を整える方法は?

1.朝日光をあびる

幸せホルモンがの覚醒・活性化される

体内時計がリセットされ活動と休息のリズムがうまれる→不眠などに良い

※自律神経を整えてくれる神経伝達物質が「セロトニン」です。

 

2.軽い運動

ウオーキングなどリズム運動をすることで、血流もよくなり幸せホルモンも活性化される

 

3.入浴・足湯・首を温める

身体が温まることで、血流もよくなり、副交感神経が優位となりますリラックス状態となり良い睡眠につながります。

 

4.社会的接触

人との会話をしたりする事で脳への刺激、認知の予防にもつながります。

 

5.バランス食

もちろん規則正しい生活の上で、腸内環境も整えた状態で

炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを取り入れる。 

★大切なことは

1.今の生活環境を見直す事

2.規則正しい生活を目指す事

→バランスの取れた生活スタイル「睡眠・食事・運動・ストレスケア」を軸に楽しく過ごしましょう!

Q:寝だめの効果は?

 

A:そもそも寝だめしたいと思うことが「脳が疲労」してますかと言って寝だめしても根本的な改善にならないです。。

ただ恒常性維持機構(ホメオスタシス)疲れ過ぎて眠い状態は、カラダが睡眠を欲していると考えられますので、寝る事で疲れが取れる事もあります。

※睡眠の改善を考えた時に生活環境の要因があります。

 

Q:睡眠負債ってどんな状態ですか?

 

A:睡眠不足が慢性的に不足し、過度の眠気、集中力の低下がある。

また、慢性化(続くと)すると様々な体調不良として現れます。

例えば、不眠、肥満、糖尿、高血圧、精神的ダメージなどです。

     または、睡眠不足症候群とも言われます。

 

Q:よく聞く深睡眠ってどんな状態ですか?

 

A:眠りにもリズムがあります。

浅い眠り(レム睡眠)

睡眠に入ったタイミング、うとうと、起きる間際

カラダは筋肉が緩み休息状態にあるが脳は覚醒状態

 

深い眠り(ノンレム睡眠)

カラダを揺すっても起きないとき

脳も体も休息状態にある

 

深睡眠とは

下記イメージ④が最も深い眠りの時になります。

深い睡眠は、一晩で4回~5回繰り返しているといわれます

 

<イメージ周期>

浅い眠り①→②→深い睡眠③→④→繰り返し

①うとうと ②すやすや ③ぐっすり ④超ぐっすり

 

Q:質の良い睡眠とは?

 

A:朝起きた時に疲労感がない、すっきりと起きれること。

     

Q : 昼寝はどれくらいなら寝てもいい?

 

A : 昼から15時までの時間帯で15分〜30分未満が望ましい。30分以上になるとカラダと脳の休息にしてしまいかえってだるくなり目がさえない状態になる。また、夕方の居眠りも夜の睡眠に影響を与えるので避けた方が良いです。

 
Q : 何かリラックスする方法はありますか?

 

A : 瞑想と言いたいのですが、なかなか直ぐにできないので、、、おすすめは、メディテーションです!

何かと言うと、ただ好きな音楽を聴きその音楽に入り込む方法です。思い出の音楽とか聞く事で過去の自分を思い出し、今の自分を振り返るなど、心が現れると自然とカラダもリラックスしてきます。どうしても今の状態を思い浮かべると、、カラダも緊張状態から離れられません。なので過去の楽しかった事、思い出の音楽を聞く事が緩めてくれます。おすすめです!

 

Q:スマホは何時までよい?

 

A:最低寝る30分前までにしましょう

スマホの光により、メラトニンの分泌に影響を与えます。


まとめ

いかがでしたか?

睡眠をとる事で、様々な恩恵が受けられます。また、健康と美を寝るだけでも得られます。私達は日々老化へ向かっていきますが、それを少しでも遅らせる、今を維持させることは、睡眠でできます。また、健康でもいる事ができるんです。皆さんもこれからは、睡眠を意識して日常をすごしてください。

原因不明の不調が、緩和・改善することもあるかもしれませんよ。

<コラム作成者> 

名古屋市 Clear オーナーナオミ

 空飛ぶ頭 ドライヘッドスパニスト

★7歳の子育てママ

◇日本ヘッドセラピスト認定協会 名古屋担当講師

◇日本腸セラピスト認定協会 名古屋担当講師

◇睡眠健康指導士 「睡眠をもっと推奨していきたい!」

◇ヘルスコーチ