質の良い睡眠をとるには
●健康的なアブラを摂る
●抗酸化物資食を多く摂る
●精製された物は避ける
●食事の時間を決めておく
●就寝2・3時間前までに
脳のデトックスには睡眠
生命活動の中の一つである睡眠は、明日をよりよく活動するための営みです。
睡眠の役割とは、
・脳のメンテナンス（守り・修復する）
・脳を創り・育てる
・脳を賢くする
・認知症の一次予防
眠っている間にも、体内では様々な働きが行われています。睡眠を見直して生活のパフォーマンスを上げていきませんか！
Clearでは、あなたの生活の質を上げるべきサポートを行っています。デトックスプラン
体内リズム（体内時計）は、およそ25時間周期ですが、外部環境の24時間に同調させています。朝光を浴びる事で体内時計がリセットされズレを修正しています。また朝光を浴びてから約14〜16時間後に睡眠ホルモンメラトニンの分泌が始まり自然な眠気をもたらしてくれています。
体内時計がリセットされないまま過ごすことで、体の機能のバランスが崩れます。
あなたのその不調は、質の良い睡眠がとれていないのでは？
●ストレス
一瞬でも嫌だと思ったその時に発生します。
→ストレスによる神経興奮が活性酸素を発生させます。
●紫外線
しみやシワの原因
→紫外線予防する事は、骨粗しょう症の予防になります。
●脂肪
脂肪は酸化しやすい食品から増える。
スナック菓子、インスタントラーメン、揚げ物
→悪い脂を避ける事
●アルコール
アルコール分解の過程で活性酸素が発生します。
→飲みすぎは避けましょう。
●タバコ
ビタミンCを壊し、活性酸素を増やす。
→肌には悪い
この活性酸素を発生させる要因はお分かり頂けましたでしょうか。
日常生活で改善できることもあるかもしれませんが、
一番は、眠る事で抗酸化作用が働くんです！
眠るだけで、働いてくれるのです！
そんな良い事ないですよね、美と健康を手に入れるには眠る事です。
睡眠することで、おのずと健康と美もついてきます！
是非、睡眠を日常の習慣にしてください。
睡眠ホルモンメラトニンはこちら→
★成長ホルモンとは
脳下垂体から分泌されているホルモン
・発育期の子供の場合
→身体の成長 昔から「寝る子は育つ」と言いますね。
・成人の場合
→組織の損傷を修復する事で疲労回復に役立っています。
テレビなどでも
ゴールデンタイム（22時〜2時）と言われていますが、
実際は、寝入りばなから3時間に集中して分泌されているといわれています。
プチ睡眠相談受付てます→LINE登録へどうぞ
睡眠は、生きてくために必要不可欠な営みです。
心身共に健康で、クオリティの高い生活を送るためには
いかに睡眠が大切かということを
私たち睡眠健康指導士は、皆さまに伝える事が
できればと思います。
▼抗酸化栄養素
ビタミンC
ビタミンE
ポリフェノール
ミネラル
カロテノイド
★幸せホルモンセロトニン
メラトニンとセロトニンはシーソーの関係！
セロトニンが減少すると
メラトニンがつくられない。。。
セロトニンには、他に脳の切り替え、気持ちの切り替えもしてくれます。
そんなセロトニンを活性化するには！
リズム運動や腹式呼吸をすること、そして1番は太陽を浴びることです！
それは、ヨガ yoga で可能です、興味があればヨガが私の人生を変えたをどうぞ
ヨガを始めた頃は、ただポーズに憧れてやり始めたのを覚えてますが、今思えば呼吸をする事がいかに大事かを教わった気がします。
日常の呼吸は、無意識に自律神経が行ってくれています、乱れたりするという事は自律神経のバランスが崩れているのだと理解するようになりました。
そして、yogaをやるようになって、いつのまにか肩こりに悩むことなく、風邪も引かなくなりましたし、感情のコントロールもできていたように思います。
そこで、セロトニン
毎朝分泌されているセロトニンは昼間活動するために必要な交感神経に刺激を与え昼間高ぶった交感神経を副交感神経に移行してくれるのもセロトニンが働くことで行ってきれます。
セロトニンは、他にも痛みの調整、ココロの領域に働きかける作用
自律神経のバランス調整、腸の蠕動運動を促す働きもあります。
◇自律神経とは
自律神経は、血管やあらゆる内臓器官を自分の意思とは無関係に調整し無意識に呼吸器・消火器・体温調整機能といった、体の生命維持機能をコントロールする役割を担っています。
上記のイメージ図
自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられており、起きて活動している時間帯は交感神経（やる気を助けてくれるセロトニン）
→交感神経が優位なときは、血管が収縮し血圧が上昇し、心身が活動的な状態（セロトニンが欠乏している）
リラックスしているとき寝ている時間帯は副交感神経が優位となる（メラトニン）
→副交感神経が優位なときは、血管がゆるんで血圧が低下し、心身もリラックスした穏やかな状態
私たちの体は、この交感神経と副交感神経の切り替わりをスムーズにできる状態が自律神経が整っているということになります。
切り替えができないと「自律神経が乱れる」ことになります。
自律神経を整える方法は？
・朝日光をあびる
太陽の光を浴びることで、幸せホルモンが活性化される
太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ活動と休息のリズムがうまれる→不眠などに良い
自律神経を整えてくれる神経伝達物質「セロトニン」です。
・軽い運動
ウオーキングなどリズム運動をすることで、血流もよくなり幸せホルモンも活性化される
・入浴・足湯・首を温める
身体が温まることで、血流もよくなり、副交感神経が優位となりますリラックス状態となり良い睡眠につながります。
・社会的接触
人との会話をしたりする事
・バランス食
もちろん規則正しい生活の上で、腸内環境も整えた状態で
炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを取り入れる。
↓
生活環境を見直す事で、質の良い睡眠が得る事へ繋がります。
睡眠をとることで、脳内に溜まった疲労物質など寝ている間には、細胞の修復やクリーニングされるなど言われています。
良い睡眠をとるには、寝る前1時間はスマホなどみない、寝る前は白熱灯などの淡い光で過ごすとよいでしょう。
１５分～３０分程度の昼寝もおススメです。仕事などの効率が上がるといわれています。
環境を変える事も時には必要と考え、自身の健康、予防メンテナンスに目を向けてみませんか？！
Q：寝だめの効果は？
A：そもそも寝だめしたいと思うことが「脳が疲労」してますかと言って寝だめしても根本的な改善にならないです。。
ただ恒常性維持機構（ホメオスタシス）疲れ過ぎて眠い状態は、カラダが睡眠を欲していると考えられますので、寝る事で疲れが取れる事もあります。
※睡眠の改善を考えた時に生活環境の要因があります。
Q：睡眠負債ってどんな状態ですか？
A：睡眠不足が慢性的に不足し、過度の眠気、集中力の低下がある。
また、慢性化（続くと）すると様々な体調不良として現れます。
例えば、不眠、肥満、糖尿、高血圧、精神的ダメージなどです。
または、睡眠不足症候群とも言われます。
Q：よく聞く深睡眠ってどんな状態ですか？
A：眠りにもリズムがあります。
浅い眠り（レム睡眠）
睡眠に入ったタイミング、うとうと、起きる間際
カラダは筋肉が緩み休息状態にあるが脳は覚醒状態
深い眠り（ノンレム睡眠）
カラダを揺すっても起きないとき
脳も体も休息状態にある
深睡眠とは
下記イメージ④が最も深い眠りの時になります。
深い睡眠は、一晩で4回～5回繰り返しているといわれます
＜イメージ周期＞
浅い眠り①→②→深い睡眠③→④→繰り返し
①うとうと ②すやすや ③ぐっすり ④超ぐっすり
Q：質の良い睡眠とは？
A：朝起きた時に疲労感がない、すっきりと起きれること。
Q : 昼寝はどれくらいなら寝てもいい？
A : 昼から15時までの時間帯で15分〜30分未満が望ましい。30分以上になるとカラダと脳の休息にしてしまいかえってだるくなり目がさえない状態になる。また、夕方の居眠りも夜の睡眠に影響を与えるので避けた方が良いです。
Q : 何かリラックスする方法はありますか？
A : 瞑想と言いたいのですが、なかなか直ぐにできないので、、、おすすめは、メディテーションです！
何かと言うと、ただ好きな音楽を聴きその音楽に入り込む方法です。思い出の音楽とか聞く事で過去の自分を思い出し、今の自分を振り返るなど、心が現れると自然とカラダもリラックスしてきます。どうしても今の状態を思い浮かべると、、カラダも緊張状態から離れられません。なので過去の楽しかった事、思い出の音楽を聞く事が緩めてくれます。おすすめです！