ダイエット＆ボデイメイク 名古屋
私自身が気になったことを書き下ろしているメモページです。ヨガをはじめたきっかけも体型のコンプレックスから！
ヨガして気づいたことは、体を動かすことは「自分を知る」ことにつながるということです。身体が健康であるために必要なことは、YOGA哲学から教わりました。カラダ創りの楽しさをメモしておりますので、興味がある方は是非読み進めて参考にしてください。
人には、何をするかを選ぶことができます。
これをやれば◯◯になれる？！はありません。
自分を知らなければ変えられない。これが、個人がもった個性です。だから、パーソナルで対応する必要がある。
あらゆる視点から気になったことを調べて試してきました。10年後も今の体型を維持する「テクニック」はあります。
ダイエットやボディメイクを効果的に行うには、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスが非常に重要です。
それぞれの筋肉の役割や、運動が苦手な方やダイエットを考えている方がインナーマッスルから鍛えるべき理由、そして内臓脂肪の減少においてもインナーマッスルが有効であることについて説明します。
インナーマッスル（深層筋）は、体の深い部分にある筋肉で、姿勢維持や関節の安定を主に担当します。例としては、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜などがあり、体幹を支える筋肉が多いです。インナーマッスルはゆっくりと収縮し、長時間にわたって体を支えるため、疲れにくいという特徴があります。
アウターマッスル（表層筋）は、体の外側に位置する筋肉で、運動時の動きや力強い動作を担当します。代表的な筋肉としては、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などがあります。アウターマッスルは素早く収縮し、大きな力を発揮しますが、疲れやすいのが特徴です。
運動が苦手な方やダイエット目的の方がインナーマッスルを最初に鍛えるべき理由は以下の通りです。
1. 姿勢改善と体幹の安定
インナーマッスルを鍛えることで、体幹が安定し、姿勢が改善されます。姿勢が整うと、アウターマッスルも効率よく使えるようになるため、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる基盤ができます。
2. 基礎代謝の向上
インナーマッスルが強化されると、体の安定性が増し、日常生活での姿勢維持や動作も効率化されるため、消費エネルギーが増えます。これにより基礎代謝が向上し、消費カロリーが増えるため、ダイエットにも効果的です。
3. 怪我の予防
体幹が安定することで、関節への負担が軽減され、筋肉や関節の怪我を予防できます。特に運動が苦手な方は、アウターマッスルのみを強化するとフォームが乱れやすく、怪我のリスクが高まるため、インナーマッスルを鍛えることが安全な運動の土台となります。
インナーマッスルを鍛えることが内臓脂肪の減少に有効なのは、以下のような理由からです。
1. 腹圧の向上と内臓のサポート
腹横筋などのインナーマッスルを鍛えると、腹圧が高まり、内臓がしっかりと支えられます。これにより内臓の位置が安定し、代謝機能が向上しやすくなることで、脂肪燃焼の効率が上がります。
2. 代謝の活性化と肝臓への影響
内臓脂肪が多いと肝臓が脂肪を蓄積しやすくなり、脂肪肝のリスクが高まりますが、インナーマッスルを鍛えることで体幹が安定し、血流も改善されます。これにより肝臓の代謝が活性化し、内臓脂肪の減少に繋がりやすくなります。
3. インナーマッスルの持久的な働きによる脂肪燃焼効果
インナーマッスルは持久的に活動し続ける筋肉であるため、鍛えることで日常生活でも継続的にエネルギーを消費しやすくなります。これにより脂肪燃焼が促進され、特に内臓脂肪の減少に役立ちます。
インナーマッスルを鍛えることは、姿勢の安定、基礎代謝の向上、内臓脂肪の減少といった多くの面でボディメイクやダイエットに効果的です。まずインナーマッスルを強化することで、体全体の安定性が増し、アウターマッスルの効率的なトレーニングが可能になります。これにより、健康的でバランスの取れたボディメイクが実現しやすくなります。
反り腰になると、骨盤が前に傾くため、下半身に影響が出やすくなる
骨盤の位置を正しく保つための筋肉を鍛えることが大切です。
１．腹筋とお尻の筋肉を鍛える
骨盤を後ろに引き寄せる筋肉を強化すると、腰が反りにくくなり、姿勢が安定する
２．太もも裏や内ももをストレッチする
反り腰で硬くなりやすい前ももやふくらはぎを緩め、柔軟性を保つことで、筋肉のバランスが整います。
３．体幹のエクササイズ
体幹が安定すると、反り腰が改善され、下半身に余計な負担がかかりにくくなります。
上半身が太く、下半身が細いタイプの特徴と原因
上半身の脂肪を減らし、バランスのよい体型にするために
１．上半身の筋トレ
上半身の筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。腕や肩、背中の筋肉を意識的にトレーニングすることで、脂肪が落ちやすくなります。
２．体幹トレーニング
体幹を鍛えることで、姿勢が改善され、血流がよくなります。また、ウエストラインが引き締まると、上半身に脂肪がつきにくくなります。
３．有酸素運動
脂肪燃焼を促進するために、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も取り入れると効果的です。上半身と下半身のバランスを考えながら全身をうごかすことで、全体的に引き締まった体型に近づけます。
４．食生活の見直し
高たんぱく質で低糖質な食事を心掛けることで、体脂肪の蓄積を抑えられます。また適度な水分補給も大切で、代謝をサポートします。
筋トレと食生活がカギです！
前傾は、腰が反りやすく、腰痛やお腹が突き出る姿勢になりやすい傾向があります。腹筋やハムストリングスの筋肉が弱く、股関節や太ももの前側が硬いことが多いです。
１．トレーニング
▶腹筋の強化
骨盤前傾を改善するには、腹直筋と腹斜筋を鍛えることが重要
・プランク
体幹を強化し、骨盤を安定させる
・デッドバグ
仰向けで、手足を交互に動かして腹筋を意識的に鍛える。
▶ハムストリングスと殿筋の強化
骨盤前傾は、ももの裏とお尻の筋力不足が原因になることが多いため、鍛えることでバランスをとります。
・ヒップリフト（ブリッジ）
仰向けでお尻を上げ、お尻とハムストリングスを鍛える
・スクワット
下半身全体を鍛えるが、特にお尻に効かせる意識でおこなう。
２．ストレッチ
▶股関節屈筋群のストレッチ
前傾の場合、股関節の前側が硬くなりやすいため、しっかり伸ばすことで骨盤が整いやすい。
・ランジストレッチ
片膝立ち姿勢で、前脚を踏み出し股関節を伸ばす。
・キャット＆カウ ⭐︎超おすすめ⭐︎
背骨と骨盤をリラックスさせ、柔軟性を高める。
▶太ももの前側のストレッチ
大腿四頭筋をしっかり伸ばし、骨盤の前側を和らげる
・クアドラセプストレッチ
立った状態で片足を後ろに引いて太ももの前を伸ばす
骨盤後傾の方は、腰が丸まりがちで、姿勢が悪く見えることが多いです。腹筋やももの裏側が硬くなりやすく、腰痛や肩こりの原因にもなります。
１．トレーニング
▶股関節屈筋群の強化
骨盤を前に引き出す筋力が弱いため、腸腰筋や股関節の周りの筋肉を鍛えます。
・レッグレイズ
仰向けで脚を上げ下げして腸腰筋を鍛える
・マウンテンクライマー
体幹とともに股関節屈筋群も刺激できる
▶背筋群の強化
骨盤の後傾を改善するため、背筋を鍛え、腰の自然なカーブを取り戻します。
・バックエクステンション
うつ伏せで背中を反らせる動きで背筋を鍛える
・デットリフト
背中から下半身全体を強化するが、フォームに注意が必要
２．ストレッチ
▶腹筋とハムストリングスのストレッチ
骨盤後傾の方は、腹筋が硬くなりやすく、柔軟にすることで骨盤の位置が整いやすくなります。
・コブラストレッチ
うつ伏せで上半身を持ち上げ、腹筋を伸ばす
・ハムストリングスのストレッチ
ももの裏側を伸ばし、骨盤が後ろに引っ張られないようにする
▶背中やお尻のストレッチ
腰回りの柔軟性を高め、骨盤の動きをスムーズにします。
・ピラフォームストレッチ
仰向けで片脚を曲げ、反対側の脚にのせ、お尻を伸ばす。
・チャイルドポーズ
背中や腰を緩めることで骨盤がリラックスします。