いつもブログをお読みいただきありがとうございます。
今回は「ファスティングで痩せる！」というテーマを、初心者から上級者までの筋トレ方法とあわせて徹底的に解説します。
「断食で痩せたいけれど、運動せずに痩せたい」
「ジムに通っているけれど、もう少し絞りたい」
そんな方に向けて、**なぜファスティングだけでは不十分なのか？筋トレをなぜ避けられないのか？**を、科学的根拠を交えながらまとめました。
ファスティングは一時的に体重が減りやすい方法です。消化器官を休ませ、腸内環境を整える効果も期待できます。
しかし、落ちているのは「脂肪」だけではありません。
●筋肉量の減少▶︎エネルギー不足で筋肉も分解される
●基礎代謝の低下▶︎筋肉が減るとエネルギー消費量が落ちる
●リバウンドのリスク増大▶︎少し食べただけで太りやすくなる
つまり、「ファスティングだけ」では短期的に痩せても、長期的にはリスクが大きいのです。
◇腸内環境リセット（バイオファスティング）
発酵食品や酵素ドリンクを用いて腸を休ませる。便秘・肌荒れ・むくみ改善に◎
◇減量（間欠的断食＋筋トレ）
16時間断食や24時間断食。筋トレと高タンパク食を組み合わせることで脂肪を効率的に燃焼。
◇血糖コントロール（夜断食）
夕食を抜くことでインスリン感受性を改善し、血糖値の安定を促す。生活習慣病予防に。
◇脳疲労改善（24時間断食）
ケトン体利用で集中力が高まり、睡眠の質も向上。デジタル疲れがある人に効果的。
◇アンチエイジング（オートファジー活性）
16時間以上の断食で細胞修復が促され、美肌・老化抑制の効果が期待できる。
初心者向け（運動習慣なし、自宅メイン）
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ファスティング：16時間断食（朝食を抜く or 夕食を早める）
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筋トレ種目：
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スクワット（下半身強化、代謝UP）
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プランク（体幹安定）
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ヒップリフト（お尻・腰回りの強化）
👉 週2〜3回、10分でも十分！
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中級者向け（ジム通い、もう少し絞りたい人）
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ファスティング：16〜24時間断食を週数回。高タンパク食を意識。
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筋トレ種目：
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BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）軽〜中負荷
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インターバルトレーニング（HIIT）
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有酸素運動（20分）で脂肪燃焼効率UP
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中級者向け（ジム通い、もう少し絞りたい人）
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ファスティング：16〜24時間断食を週数回。高タンパク食を意識。
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筋トレ種目：
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BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）軽〜中負荷
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インターバルトレーニング（HIIT）
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有酸素運動（20分）で脂肪燃焼効率UP
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上級者向け（ボディメイク経験者）
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ファスティング：48時間リセット断食（数ヶ月に1度）、普段はカロリーコントロール中心
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筋トレ種目：
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高重量トレーニングで筋肥大狙い
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栄養管理徹底（PFCバランス、タンパク質2g/kg以上）
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ファスティング明けの超回復タイミングに高強度トレーニング
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筋肉は脂肪を燃やすエンジン
筋トレで分泌されるホルモン（成長ホルモン・マイオカイン）が脂肪燃焼を後押し
筋肉を減らすと基礎代謝が下がりリバウンドが加速
つまり「運動嫌いだから筋トレはしない」＝「痩せてもリバウンドする未来を選ぶ」ことになります。
逆に言えば、たとえ運動が嫌いでも スクワットやプランクなど最小限の筋トレだけで十分。
それだけでファスティングの効果は段違いに高まります。
ファスティングは「リセット」として有効ですが、
それだけでは健康的に痩せられません。
初心者から上級者まで、
筋トレと組み合わせることで初めて“脂肪を減らしてリバウンドしにくい体”を作ることができます。
👉 今日からできる最初の一歩は、「16時間断食＋スクワット10回」。
小さな積み重ねが、未来の体を変えていきます。