睡眠ダイエットサロン＆ボデイメイク 名古屋

体型コンプレックスから生まれたClearの隠れ理念

１．ボディメイクと私

私がボディメイクに興味を持ち始めたのは、体型のコンプレックスからでした。25歳のときにヨガを始めたことで気づいたのは、「体を動かすこと＝自分を知ること」だということです。身体の健康に必要なことを、ヨガの哲学から学びました。

 

そして、言えることは「理想の体型は決して１つでは無い」変えられない部分を受け入れ、自分に合ったボディメイクコントロールをすることです。

 

このページが少しでも私みたく、コンプレックスや悩みを抱えている人のお役にたてればと思います。

 

※ここで言うボディメイクは、ボディコントロールと言い換えています。通称:ボディコン

２．ボディメイクで得た気づき

体型や骨格、ライフスタイルは一人ひとり異なります。だからこそ、パーソナル対応が必要です。私自身も「なぜ？」を問いながら、気になったことを調べて試し、体験を重ねてきました。そしてたどり着いた結論は：

• 骨格は変えられない　blog知っておきたい骨格別ダイエット＆筋トレ
• 体は食べたもので作られている
• 自分を変えるのは自分自身

10年後も今の体型を維持するための「テクニック」は確かにあります。それは、体を知り、自分に合った選択を続けることです。そして、ボディは自分でコントロールする必要があるということです。

３．変わりたい人をサポートしたい

私が学んだこと、経験したことを基に、変わりたいと思う人をサポートしたいと考えています。体型を変えたい、健康を維持したい、そして自分をもっと好きになりたい――そんな思いを持つ方に、ボディコンの楽しさや気づきをお伝えします。

興味がある方は、ぜひTikTokやメモページをチェックしてみてください！

目次

１．ダイエットやボディコンをする上で知っておきたいこと

１）健康的な身体づくりの基本　▶必須栄養素タンパク質と食物繊維

２）自分に合った方法を見つけるコツ

３）インナーマッスルとアウターマッスルの理解

・アウターマッスルとは

・インナーマッスルとは

・アウターとインナーマッスルの両方が必要な理由

・インナーマッスルを優先して鍛える理由

・インナーマッスルと内臓脂肪の関係

 

２．体型別対応について（※骨格は変えられない）

・骨格と体型の特徴

・体型別のアプリ法

 

３．体の土台を鍛えるポイントは「肩甲骨と股関節」×足首

・体の土台を支える重要な部位

・基本的なトレーニング方法とは

 

４．タイプ別対応

・3タイプから見る骨格確認

１）下半身太りは反り腰が影響？！

２）上半身に脂肪がつきやすい人の特徴

 

５．骨盤（前傾）向けのトレーニングとストレッチ

 

６．骨盤（後傾）向けのトレーニングとストレッチ

 

７．土台基礎作りの方法

※土台作り実践編説明※

 

１．ダイエットやボディコンをする上で知っておきたいこと

１）健康的な身体づくりの基本

 

健康的な身体を作るためには、バランスの取れた習慣を持つことが重要です。以下の3つが基本です：

1. 食事の管理
   栄養バランスを意識し、タンパク質、炭水化物、脂質を適量摂取することが必要です。特に、筋肉を育てるためのタンパク質摂取を欠かさないようにしましょう。

2. 適度な運動
   心肺機能を高める有酸素運動と、筋肉を維持・強化する筋力トレーニングの両方を取り入れることで、体全体の機能を高めることができます。

3. 良質な睡眠
   睡眠は筋肉の回復やホルモンバランスの調整に不可欠です。特に、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体脂肪の燃焼や細胞の修復を促します。

２）自分に合った方法を見つけるコツ

成功するボディメコンには、自分に合った方法を見つけることが重要です。以下を意識してください：

1. 自分の体を知る
   骨格や体型、ライフスタイルに合った方法を選ぶことが大切です。例えば、長時間の有酸素運動が向いていない場合は、短時間の高強度トレーニングを取り入れるなど、自分の特性に合った選択をします。

2. 無理なく続けられるプラン
   短期間での結果を求めるよりも、継続できる方法を選ぶことが大切です。ストレスを感じる制限は長続きしないため、楽しく取り組める習慣を作りましょう。

3. トライ＆エラーを許容する
   一度の挑戦で完璧を目指すのではなく、試行錯誤を繰り返しながら自分に最適な方法を見つけていく姿勢が必要です。

３）インナーマッスルとアウターマッスルの理解

ダイエットやボディメイクを効果的に行うには、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスが非常に重要です。

 

それぞれの筋肉の役割や、運動が苦手な方やダイエットを考えている方がインナーマッスルから鍛えるべき理由、そして内臓脂肪の減少においてもインナーマッスルが有効であることについて説明します。

 

体を効率的に鍛えるためには、**インナーマッスル（深層筋）とアウターマッスル（表層筋）**の役割を知ることが大切です。

インナーマッスルとは

インナーマッスル（深層筋・内側の筋肉）は、体の深い部分にある筋肉で、姿勢維持や関節の安定を主に担当します。例としては、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜などがあり、体幹を支える筋肉が多いです。インナーマッスルはゆっくりと収縮し、長時間にわたって体を支えるため、疲れにくいという特徴があります。

 

※背骨をひとつひとつ安定して動かすのに重要であり、インナーマッスルが弱いと、体幹が不安定になりやすい。

アウターマッスルとは

アウターマッスル（表層筋・外側の筋肉）は、体の外側に位置する筋肉で、運動時の動きや力強い動作を担当します。代表的な筋肉としては、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などがあります。アウターマッスルは素早く収縮し、大きな力を発揮しますが、疲れやすいのが特徴です。

 

※力を出すのに有効

インナー＆アスターマッスルが必要な理由

インナーマッスルが弱いとアウターマッスルが過剰に負担を受け、ケガや不調の原因となります。両者をバランスよく鍛えることで、健康的で美しい体を作ることができます。

インナーマッスルを優先して鍛える理由

運動が苦手な方やダイエット目的の方がインナーマッスルを最初に鍛えるべき理由は以下の通りです。

 

1. 姿勢改善と体幹の安定

インナーマッスルを鍛えることで、体幹が安定し、姿勢が改善されます。姿勢が整うと、アウターマッスルも効率よく使えるようになるため、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる基盤ができます。

 

2. 基礎代謝の向上

インナーマッスルが強化されると、体の安定性が増し、日常生活での姿勢維持や動作も効率化されるため、消費エネルギーが増えます。これにより基礎代謝が向上し、消費カロリーが増えるため、ダイエットにも効果的です。

 

3. 怪我の予防

体幹が安定することで、関節への負担が軽減され、筋肉や関節の怪我を予防できます。特に運動が苦手な方は、アウターマッスルのみを強化するとフォームが乱れやすく、怪我のリスクが高まるため、インナーマッスルを鍛えることが安全な運動の土台となります。

インナーマッスルと内臓脂肪の関係

インナーマッスルを鍛えることが内臓脂肪の減少に有効なのは、以下のような理由からです。

 

１．腹圧の向上と内臓のサポート

腹横筋などのインナーマッスルを鍛えると、腹圧が高まり、内臓がしっかりと支えられます。これにより内臓の位置が安定し、代謝機能が向上しやすくなることで、脂肪燃焼の効率が上がります。

 

２．代謝の活性化と肝臓への影響

内臓脂肪が多いと肝臓が脂肪を蓄積しやすくなり、脂肪肝のリスクが高まりますが、インナーマッスルを鍛えることで体幹が安定し、血流も改善されます。これにより肝臓の代謝が活性化し、内臓脂肪の減少に繋がりやすくなります。

 

３．インナーマッスルの持久的な働きによる脂肪燃焼効果

インナーマッスルは持久的に活動し続ける筋肉であるため、鍛えることで日常生活でも継続的にエネルギーを消費しやすくなります。これにより脂肪燃焼が促進され、特に内臓脂肪の減少に役立ちます。

 

インナーマッスルを鍛えることは、姿勢の安定、基礎代謝の向上、内臓脂肪の減少といった多くの面でボディメイクやダイエットに効果的です。まずインナーマッスルを強化することで、体全体の安定性が増し、アウターマッスルの効率的なトレーニングが可能になります。これにより、健康的でバランスの取れたボディメイクが実現しやすくなります。

２．体型別対応について　骨格は変えられない

骨格と体型の特徴

私たちの体型や体の特徴は、一人ひとり異なり、その基盤となるのが骨格です。骨格は生まれ持ったもので、変えることはできません。しかし、骨格の特性を知ることで、より効果的なボディメイクやダイエットが可能になります。

• 骨格による体型の特徴
  1. 骨格が小さい方は、脂肪がつくとバランスが崩れやすい。
  2. 骨格が大きい方は、筋肉をつけることで立体感のある体型を目指せる。
  3. 骨盤の角度や姿勢の癖が、体の見え方や脂肪のつき方に影響を与える。

骨格を理解することで、自分の強みを活かし、効果的なアプローチが可能です。

体型別のアプローチ法

自分の骨格と体型に合った方法でケアやトレーニングを行うことが、理想の体型に近づく鍵です。

1. 骨格が小さい方（スリム体型）

   • 筋力トレーニングを中心に基礎代謝を上げる。
   • タンパク質を意識的に摂取し、筋肉量を増やす。

2. 骨格が大きい方（がっしり体型）

   • 有酸素運動を取り入れ、全体の引き締めを目指す。
   • 筋肉を活かしたシルエット作りを目標に。

3. 骨盤の傾きや姿勢に課題がある方

   • 骨盤矯正のストレッチやエクササイズを日課にする。
   • 肩甲骨と股関節、足首の柔軟性を高めるトレーニングを重点的に。

重要なのは、自分を知り、自分に合った方法を継続することです。
Clearでは、体型や骨格に応じた個別のプランをご提案します。お悩みがあればぜひご相談ください！

３．体の土台を鍛えるポイントは肩甲骨と股関節

体の土台を支える重要な部位

体を安定させ、効率的に動かすためには、肩甲骨、股関節、足首が重要な役割を果たします。これらの部位は、姿勢や動作の基盤となる「体の土台」です。

• 肩甲骨
  上半身の柔軟性や肩の可動域を保つために必要です。肩甲骨が硬いと姿勢が悪くなり、肩こりや疲労の原因にもなります。

• 股関節
  体の中心を支え、歩行や日常動作をスムーズに行うために重要で股関節の動きが悪いと骨盤の歪みや腰痛につながる事も。

• 足首
  全身のバランスを支える役割を持ち、足首が硬いとケガのリスクや運動効率の低下を招きます。

基本的なトレーニングとケアの方法

1. 肩甲骨のストレッチとエクササイズ

   • 肩甲骨回し：両腕を大きく回し、肩甲骨をほぐします。
   • キャット＆カウ：背中を丸めたり反らしたりして肩甲骨周りを動かします。

2. 股関節の柔軟性を高めるトレーニング

   • ヒップヒンジ運動：骨盤を軸に体を前後に動かし、股関節を柔らかく保ちます。
   • 股関節ストレッチ：足を大きく開いて前屈することで可動域を広げます。

3. 足首の柔軟性と強化

   • 足首の回転運動：椅子に座り、足首を左右に回して柔軟性を高めます。
   • つま先立ち運動：ふくらはぎを鍛え、足首の安定性を向上させます。

タイプ別対応

１）下半身太りは反り腰の影響！？

前ももやふくらはぎに負担が集中

骨盤が前傾すると、重心が前にかかりがちになり、特に前ももにふくらはぎの筋肉が常に緊張状態になります。これにより、筋肉が発達しやすくなり、太ももが太く見える事があります。

お尻や内ももの筋肉が弱くなる

反り腰の影響で、お尻や内ももの筋肉が使われにくくなります。このため、下半身全体の筋肉のバランスが崩れ、脂肪がつきやすくなる部位が出てきます。特にお尻や太ももの後側がたるんで見えやすくなります。

むくみやすくなる

反り腰で姿勢が崩れると、血液やリンパの流れも滞りやすく、下半身にむくみが生じやすくなります。これにより、一時的に下半身が重く、太く見えることがあります。

▶反り腰改善のためのアプローチ

２）上半身に脂肪がつきやすい人の特徴

ホルモンバランスの影響

特に女性の場合、エストロゲンやコルチゾールといったホルモンバランスが影響する事があります。ストレスが多い生活を送っているとコルチゾールが増え、特に上半身や腹部に脂肪がつきやすくなる傾向。

筋肉量の分布

下半身に比べて上半身の筋肉量が少ない場合、脂肪が燃焼しにくくなります。そのため、筋肉が少ない上半身に脂肪が蓄積されやすくなることがあります。

姿勢の影響

姿勢の崩れが脂肪のつき方に影響する場合もあります。たとえば、猫背や巻き肩の場合、上半身の血流が滞りやすくなるため、脂肪が落ちにくくなります。

食生活や習慣

高カロリーの食品や糖質を摂りすぎると、内臓脂肪がつきやすく、上半身に脂肪がつく原因になります。また、夜遅い時間に食べることが多いと、特にお腹周りや上半身に脂肪が溜まりやすい。

▶上半身の脂肪撃退改善アプローチ

５．骨盤「前傾」向けのトレーニング＆ストレッチ

６．骨盤「後傾」向けのトレーニング＆ストレッチ

７．土台基礎トレーニングの紹介

土台実践編　※TikTokで公開準備中※