睡眠ダイエットサロンClear名古屋です。
がんばってるのに痩せない・・・
「筋トレしてるのに、なかなか細くならない」
「糖質制限してるのに、脚やお腹まわりのラインが変わらない」
そんな経験、ありませんか？
実はその原因、”筋内脂肪（Intramuscular Fat）”かもしれません。
筋肉の中に脂肪が入り込んでいると、代謝は落ち、見た目も変わらないままになります。
今回は、多くの人が気づかずにいる「筋内脂肪の正体」と、
見分け方・整え方・自然派のアプローチ方法までお伝えします。
なぜこの話をするのか？！
これまでパーソナルトレーニングを指導する中で、お客様も格闘しますが、指導する私も格闘します。
なぜ？なぜ？WHY?
ぜひ参考にしてください。
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🧠筋肉脂肪って何？
筋肉の“中”に入り込んでいる脂肪のこと
筋肉の中には本来、少量の脂肪(筋間脂肪)があり、エネルギー源として使われています。
しかし、運動不足やホルモンの乱れ、過度な糖質制限が続くと、
脂肪が筋線維のすき間に異常に蓄積されてしまいます。
❗これは、つまめる皮下脂肪とは違い、触れない・見えない脂肪です。
セルライトや皮下脂肪とは違う？
はい、まったく違います。
| 種類 | 部位 | 特徴 |
| 皮下脂肪 | 皮膚のすぐ下 | つまめる、冷えて硬い |
| セルライト | 皮下脂肪＋老廃物 | ボコボコして見える |
| 筋内脂肪 | 筋肉の内部 | 見えない・つかめない・画像診断でしか判断できない |
☑️筋内脂肪タイプのサイン
| チェックポイント | 観察のヒント |
| 糖質制限で1〜2kg減った後、変化が止まる | 水分やグリコーゲンが抜けただけで、脂肪が燃えていない可能性 |
| 見た目に筋肉があるが、固く冷たい | 血流が悪く、使えていない“脂肪化した筋肉”の特徴 |
| トレ後の回復が遅い・疲れやすい | 質の良い筋肉は“回復が早く、温まりやすい” |
| InBodyで筋肉量があるのに、見た目はたるんでいる | 見えているのは“中が詰まった筋肉”かも |
【エビデンス】科学的な裏付けも
✅ O'Reganら（2023年）UK Biobank研究
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MRIで筋肉の脂肪量を解析
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筋肉に脂肪が多い人ほど“心臓年齢”が高く、老化が進んでいると判明
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筋内脂肪は、**見た目では判断できない“隠れ肥満”**の代表格
▶ 論文URL: Nature Medicine
✅ Goodpasterら（2001年）
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高齢者の太ももMRI画像を分析
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筋肉量が同じでも、筋内脂肪が多い人は筋力が明らかに低い
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インスリン抵抗性の増加・代謝機能の低下との関連も指摘
▶ 論文: "Skeletal muscle lipid content and insulin resistance" - Diabetes, 2001
なぜ痩せない？筋内脂肪タイプの特徴とは
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筋肉が“動けない”状態で、代謝が低下
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有酸素運動をしても、脂肪が燃えにくい体質に
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一見筋肉があるように見えて、ボディラインが変わらない
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体重だけ減らしてもリバウンドしやすい
✅筋内脂肪を減らすための自然派アプローチ
🏃♀️① 筋トレ＋有酸素の“質”を見直す
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【目覚めさせる】：クラムシェル・ヒップヒンジ・ドローインなど“眠った筋肉”を起こす
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【整えて育てる】：スクワットやプランクなど、ゆっくり丁寧に動かす
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【燃やす】：トレーニング後のウォーキングやストレッチで血流を促進
🍽️② 食事の見直し：「吸収の速さ」より「質と腸」
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2週間以上の糖質制限で変化が止まったら、腸の状態と栄養吸収を整える
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例：さつまいも＋発酵食品＋良質たんぱく（魚・卵・大豆）
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咀嚼・温かい汁物・腸内細菌のエサになる食材がカギ
🧘♀️③ リズムの再構築（食事・運動・睡眠）
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同じ食事をしているのに落ちないなら、「運動後の食事タイミング」や「休息」も見直し
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内臓の働きをサポートする1日の流れが、燃える体質を作る基盤にする
🧩痩せにくい”のは、あなたの努力不足じゃない。
「体重が減らない」「ラインが出ない」
それは、あなたの頑張りが足りないのではなく、
筋肉の“中身”が変わっていないだけかもしれません。
数字では見えない“筋肉の質”を見直し、
整えてから育てる
そんな新しいボディメイクの時代が始まっています。
筋内脂肪が多いとどうなる？
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代謝が落ちる（筋肉がエネルギーとして働かない）
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筋力・筋持久力が低下しやすくなる
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見た目が引き締まらない（太く見える、ボディラインが崩れる）
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インスリン抵抗性が上がり、脂肪が燃えにくくなる
💬 糖質を減らしても、筋肉が“脂肪で詰まっている状態”では、燃えないし、細くならないのです。
研究でも注目される「筋内脂肪と健康」の関係
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筋内脂肪の蓄積は、糖尿病・高血圧・動脈硬化のリスクと関連
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**MRI検査でしか見えない“隠れ脂肪”**として、心臓老化や代謝障害との関係が注目されている
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特に女性は、加齢・更年期・運動不足・過度なダイエットによって筋内脂肪が蓄積しやすい
どうしたら筋内脂肪は減らせる？
💪STEP1：筋トレで“使える筋肉”に変える
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中身の脂肪を燃やすには、筋肉の質を高めることが先決
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スクワット・ヒップヒンジ・プッシュアップなど大きい筋肉を使う種目を丁寧に
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正しいフォームと**ネガティブ動作（ゆっくり戻す）**が筋の再生に効果的
🏃♀️STEP2：筋トレ→有酸素運動で燃やし切る
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有酸素だけでは筋肉が落ち、さらに筋内脂肪が増える場合も
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筋トレでスイッチON → 有酸素で脂肪燃焼の流れが鉄板
🍽️STEP3：「筋肉に吸収させる食事」で育てる
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糖質制限ではなく、腸と筋肉にやさしい栄養摂取を
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例：さつまいも＋味噌汁＋焼き魚、納豆＋玄米＋温野菜
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食物繊維・発酵食品・オメガ3脂肪酸でインスリン感受性UP＆炎症DOWN
🌿自然派の視点で伝えたいこと
「鍛える前に整える」
「痩せる前に、筋肉の中身をきれいに」
「食べて、使って、解放する」
この視点をもって取り組めば、**数字や体重にとらわれない“質の良いからだ”**が作れます。
🔚ポイント：あなたの筋肉、ちゃんと動けていますか？
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「筋肉あるのに痩せない人」は、筋内脂肪に注目して
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糖質制限でうまくいかないなら、“筋肉の質”を変えることから
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内臓と筋肉、どちらにもやさしい食事と動きで、からだの土台を整えていきましょう