睡眠ダイエットサロンClear名古屋です。
「最近、くしゃみで漏れる」「立ち上がる瞬間にヒヤッとする」
そんな尿漏れの悩みは、年齢だけのせいではありません。
多くの女性が「骨盤底筋を鍛えればいい」と思い、
YouTubeを見て筋トレを始めます。
でも——思うように改善しない、むしろ悪化するケースもあるんです。
それは、“鍛える前に整える”準備ができていないから。
「締める前に、ほぐす」が基本
尿漏れは「骨盤底筋が弱い」だけでなく、
骨盤の歪み・股関節の硬さ・姿勢の崩れが原因になっていることが多いです。
骨盤底筋は、骨盤という「器の底」にあるハンモック状の筋肉。
この器が傾いたり、ゆがんだりしていると、いくら締めても“正しい位置”で働けません。
特に以下の部分が硬くなっている人は要注意👇
- 臀部（大殿筋・中殿筋）…お尻のコリで骨盤が後傾しやすくなる
- 股関節（内もも・外旋筋）…動きが悪いと骨盤がねじれる
- 仙腸関節…微細な“ゆらぎ”が失われ、骨盤底の弾力が低下
- 腸腰筋…硬くなると骨盤を前に引っ張り、反り腰や下腹ぽっこりの原因に
つまり、「骨盤まわりをほぐして、動けるようにすること」が、骨盤底筋を正しく働かせるための第一歩です。
🧘♀️間違った「締めトレ」は逆効果になることも
「ギュッと力を入れる」「とにかく締める」——この意識で頑張りすぎると、腹圧が下にかかり、かえって骨盤底を押し下げてしまいます。
また、息を止めながら行う筋トレは、内臓を圧迫して尿漏れを悪化させることも。
筋肉は、“動く”ことで機能を取り戻すもの。
まずは、骨盤底が呼吸と連動して動く感覚を取り戻しましょう。
🌿整える3ステップケア
Step 1：ほぐす（リリース）
- テニスボールでお尻ほぐし
- 仰向けで膝を左右にゆらゆら
- ランジ姿勢で腸腰筋を伸ばす
👉 骨盤を正しい位置に戻すための“準備”。
硬さをとるだけで、骨盤底の動きが変わります。
Step 2：呼吸で骨盤底を感じる
- 仰向けでお腹の上に手を置く
- 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる
- 口から吐くときに、骨盤底がふわっと上に引き上がる感覚を意識
👉 横隔膜と骨盤底は「上下でつながっている」ので、呼吸でゆるめながら動かすことが回復の鍵です。
Step 3：姿勢を整える
- 座る姿勢を見直す（骨盤を立てて座る）
- 壁立ちチェック（かかと・お尻・背中・後頭部が壁につく）
- サイドプランクなど体幹の安定化は、ほぐしてからが理想
👉 無理な筋トレではなく、“自然に姿勢を支えられる体”をつくる。
✨まとめ：無理に鍛えなくても、整えば変わる
尿漏れ対策のゴールは「締めること」ではなく、
「自然に締まる体を取り戻すこと」。
筋トレができない人も、運動が苦手な人も大丈夫。
お尻・股関節・腸腰筋をほぐして、呼吸で骨盤底をゆるめるだけで、体は少しずつ“正しく反応する”ようになります。
🌸メッセージ
女性の身体は、頑張りすぎると固くなります。
だからこそ、「鍛える前に整える」。
この一歩が、尿漏れだけでなく、
姿勢・睡眠・自律神経・女性ホルモンのバランスまでも整えていきます。
頑張らないケアで、自分の身体を取り戻していきましょう🌙