睡眠サロンClear名古屋です。
今回は、私自身も正に今更年期期間です、私の場合は生理前になると「寝汗」で夜中に目が覚めます。一時的なので生理周期を把握していることから対策をして寝床につきます。みなさんは、どうしてますか？
今回は、友達と会うたびに「更年期の症状」の話になるので、同年代の悩みに触れてお伝えしたいと「40代50代女性ホルモンによる不眠について」書いていきます。
＜目次＞
・女性ホルモンと睡眠の関係
・エストロゲンとプロゲステロンの役割とは
・自律神経を整える食事法と時間がカギ
・エストロゲンとプロゲステロンを整えるための食事法
まとめ
女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）は、睡眠の質に大きな影響を与えます。更年期に入るとこれらのホルモンが減少し、自律神経が乱れやすくなるため、不眠症状がでやすくなります。是非、参考に読み進めてください。
１．エストロゲンの減少
・体温調節が乱れ、寝苦しさや夜間の覚醒が増加。
・メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が低下し、入眠が難しくなる。
２．プロゲステロンの低下
・リラックス効果が減少し、眠りが浅くなる。
・不安感や気分の浮き沈みが強まり、精神的に落ち着けない。
＜ホルモンバランスを整えるためのアプローチ＞
・体を温める習慣
寝る前に温かいハーブティや白湯を飲む。
ホットフラッシュがある場合は軽いストレッチで血流を促す。
・ストレスケア
リラックス効果のある香り（ラベンダーやカモミール）を取り入れる。
エストロゲン
役割▶女性らしい体を作るホルモンで、骨や肌の健康、血流の促進、自律神経の安定に関わる。
★若い世代は重要
生理周期を整えたり、感情のバランスを保つ働きがある。
プロゲステロン
役割▶妊娠をサポートするホルモンで、体をリラックスさせ、基礎体温を上げる。
★若い世代は重要
睡眠を深くし、ストレスを和らげる効果がある。
自律神経と食事の重要性
自律神経は、食事のタイミングや内容に大きく左右されます。特に更年期の女性はホルモンバランスの乱れが自律神経に影響するため生活の見直しをする必要があります。
１．食事の時間を一定に保つ
・朝食を毎日同じ時間に摂る
▶朝の光を浴びながら食事を摂ることで、体内時計がリセットされ、自律神経が整いやすくなる。
・夕食は寝る3時間前までに終わらせる
▶寝る直前の食事は消化に負担をかけ、睡眠の質を下げる。
２．食事内容の工夫
・良質なタンパク質を摂る
▶鶏むね肉、魚、豆腐、卵など。タンパク質はセロトニンの材料となり、夜のメラトニン分泌を助ける。
・食物繊維を増やす
▶オートミール、玄米、野菜で腸内環境を整え、自律神経を安定させる。
・ビタミンB群とマグネシウムを意識
▶バナナ、ナッツ、ホウレンソウはストレス緩和やリラックスに効果的。
＜食事例＞
朝食7：00頃
オートミール・ヨーグルト・ナッツ＆フルーツ
昼食12：00頃
サラダチキン・雑穀米・野菜たっぷりスープ
夜食18：00頃
魚のグリル（サバやサーモン）・温野菜・発酵食品入り味噌汁
エストロゲンとプロゲステロンのバランスを整えるには、ホルモンの材料となる栄養素をしっかり摂ることが重要です。
◇エストロゲンをサポートする食事
エストロゲンは体内で自然に作られる一方で、植物性エストロゲンを含む食材で補うことができます。
●大豆製品
・豆腐、納豆、豆乳などイソフラボンを含み、エストロゲンの働きを助けます。
●亜麻仁やチアシード
・リグナンと呼ばれる成分がホルモンバランスを調整します。
●緑黄色野菜
・ブロッコリー、キャベツ、ホウレンソウなどはエストロゲンの代謝を促し、過剰分泌を防ぎます。
◇プロゲステロンをサポートする食事
●ビタミンB6
・魚（マグロ・サーモン）鶏むね肉、バナナはプロゲステロンの合成を助けます。
●マグネシウム
・ほうれん草、アーモンド、玄米が神経を落ち着かせ、ホルモン分泌をサポートします。
●良質な脂質
・アボカド、オリーブオイル、ナッツ類はホルモン生成の基礎となります。
◇全体的な食事のポイント
１．血糖値を安定させる
・全粒粉や低GI食品（玄米、雑穀米、オートミール）を取り入れる
２．発酵食品を摂る
・ヨーグルト、キムチ、味噌などは腸内環境を整え、自律神経とホルモンバランスをサポートします。
３．避けるべきもの
・加工食品や過剰な糖分はホルモンバランスを乱す原因となるため控える。
女性ホルモンの乱れからくる不眠には、睡眠ホルモンの材料となる食事や適切なタイミングが大切です。また、自律神経を整えるために規則正しい食生活を取り入れることで、更年期の不調を軽減できます。「食事」と時間管理」を味方にして、心身共に快適な日々を過ごせるように意識しましょう。
是非、少しずつでも改善していけるとよいです。もし、お困りごとなどありましたら、無料相談も受付ております。お気軽にご相談ください。