睡眠ダイエットサロンClear名古屋です。今回は、100年時代に増える“女性の不調”とリズムの整え方について書いていきます。
PMS・PCOS・不妊・子宮筋腫の背景には「24時間社会と生活リズムの乱れ」。睡眠ライフスタイルから、やさしく立て直す方法をまとめました。
世界の傾向：若年層にシフトする婦人科疾患
出典：PLoS One, 2025（He et al.）／GBD2021解析より
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1. PMS（生理前症候群）
👉 生理の前にイライラしたり、胸が張ったり、お腹が痛くなることです。ホルモンの波で心と体がゆらぐ時期に起こります。
「毎月くるちょっとしんどい時期」のことです。
2. 不妊症
👉 赤ちゃんがほしいのに、なかなか妊娠しづらいことです。
卵子や排卵のリズム、ホルモンバランスの乱れ、生活習慣などいろんな要因が関係してる。
「妊娠がむずかしい状態」のことです。
3. 子宮筋腫
👉 子宮に“しこり（できもの）”ができる病気です。良性（がんじゃない）だけど、生理が重くなったり、出血が増えたりする。
「子宮の中にコブができちゃう」イメージ。
4. PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）
👉 卵巣の中に卵子の袋（卵胞）がいっぱい溜まって、排卵しにくくなる病気です。
生理が不規則になったり、ニキビや毛が濃くなることもあります。
「卵巣ががんばりすぎて卵が出にくい」イメージ。
5. 性器脱
👉 子宮や膀胱が下がってきて、膣の外に出てきちゃう病気です。
出産経験の多い人や年齢が上がった人に多い。
「骨盤の中の臓器が下がってくる状態」です。
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生理回数は昔の約10倍？リズムとホルモンの話
- 昔：約50回 → 現代：約450〜500回（推定）
- 24時間社会・睡眠不足・ストレスで自律神経が乱れやすい
- 日中の行動と夜の睡眠の「循環」を整えることが土台
(出典：Nature, 1976（Short RV）ほか)
生理が増える＝子宮が休む時間が減るということ。
その分、ホルモンの変動や炎症反応が繰り返され、PMS・子宮筋腫・子宮内膜症など婦人科系トラブルのリスクが高まります。
だからこそ「生活リズムを整えてホルモンを安定させる」ことが、今の時代の女性には欠かせません。
不足しやすい栄養と簡単レシピ
多くの女性が、かかとのガサガサや冷え、PMSなどの不調に悩み、クリームを塗ったり、サロンでケアを受けたりしています。もちろんそれも大切ですが、実は「体の中から足りないものを補う」だけで予防や改善につながることが多いんです。
「何が今、自分に足りていないのか？」を知ることが第一歩。そこで、不足しやすい栄養素と、それを補える簡単レシピを紹介します👇
かかとガサガサ（亜鉛不足を疑う）
- 食材：牡蠣・牛赤身・卵・ナッツ＋ビタミンC
- 簡単：牡蠣×ブロッコリーのオリーブ炒め
- ポイント：良質な脂と一緒に吸収UP
だるさ・冷え（鉄＋B群）
- 食材：鮭・小松菜・豆乳・レバー
- 簡単：鮭と小松菜の豆乳スープ
- ポイント：ビタミンCで吸収促進
PMS・気分の波（トリプトファン＋B6）
- 食材：鮭・納豆・バナナ・卵
- 簡単：鮭×豆腐の和風スープ
- ポイント：日中の光×夜の遮光でリズム整える
自律神経の乱れ（オメガ3）
- 食材：サバ缶・くるみ・亜麻仁油
- 簡単：サバ缶ときのこの味噌汁
- ポイント：腸活＋温かい汁物で巡りUP
睡眠ライフスタイルプランンナーがサポートできること
- 24時間MAPで「自分のリズム」を見える化
- 睡眠・食事・運動・ストレスケアを小さく継続
- 医療と両輪で“戻りにくい体”づくりを支援
- He X, Su J, Wang K, et al. PLoS One. 2025;20(8):e0329336.（GBD2021解析）
- Short RV. Nature. 1976;260(5550):529–530.（生涯月経回数の推定）
- WHO. Global report on women’s health, 2021.
※記事内の数値は推定を含み、医療的判断は各医療機関の指示に従ってください。
1. PMS（生理前症候群）
睡眠をしっかりとる（夜更かしNG）
甘いもの・カフェインを摂りすぎない
軽い運動（ウォーキングやストレッチ）で気分安定
👉 「生活リズムと整った睡眠」で和らぐよ
2. 不妊
栄養バランス（鉄・亜鉛・葉酸・タンパク質を意識）
過度なダイエットをしない
ストレス・睡眠不足はホルモンの大敵
👉 「未来の妊娠のために、今から体を整える」意識が大事
3. 子宮筋腫
野菜・果物・大豆製品をとり、加工食品を控える
適正体重をキープ（肥満はリスク↑）
生理がつらいときは“我慢せずに”婦人科へ
👉 「日常の食事＋体重管理」でリスクを減らせる
4. PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）
血糖値を急に上げない食事（GI値の低い炭水化物、野菜ファースト）
定期的な運動でインスリン抵抗性を改善
体重を増やしすぎない
👉 「食と運動」でホルモンバランスを助ける
5. 性器脱
骨盤底筋を鍛える（ドローイン・ヨガのポーズ・骨盤底筋トレ）
便秘を予防（食物繊維・水分）
咳・くしゃみで力みすぎない
👉 「骨盤の筋肉を鍛えて守る」のが予防のカギ
まとめ
すべてに共通するのは…
☑️睡眠リズムを整える
☑️栄養バランスをとる
☑️無理のない運動をする
☑️ストレスを溜めすぎない
つまり、“生活習慣そのもの”が女性の体を守る一番の予防薬なんです。
睡眠ダイエットサロンClearでは、女性のための健康を維持するために、睡眠リズム・食事・運動・ストレスケアをオンラインによるサポートしております。
お気軽にご相談ください。
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